Sluta prokrastinera: En steg-för-steg guide

Att prokrastinera, eller skjuta upp saker, är ett vanligt beteende som kan påverka vår produktivitet och vårt välmående.

Här kommer vi utforska vad prokrastinering är och varför vi prokrastinerar. Vi kommer också att titta på hur prokrastinering kan påverka vårt dagliga liv och ge dig en strukturerad guide för att hjälpa dig sluta prokrastinera.

Det här lär du dig här

• Att förstå varför du prokrastinerar är det första steget för att övervinna prokrastinering.
• Identifiera dina prokrastinationsvanor och beteenden för att kunna ta itu med dem effektivt.
• Genom att skapa en realistisk tidsplan, och begränsa inflytandet från distraktioner, kan du öka din produktivitet och sluta prokrastinering.

Vad är prokrastinering?

Prokrastinering är ett beteende där en person medvetet eller omedvetet skjuter upp uppgifter som behöver slutföras. Detta kan vara allt från att undvika att betala räkningar till att inte börja med en viktig arbetsuppgift.

Prokrastinering är inte bara ”lathet” eller ”dålig tidsstyrning”, utan det är ofta en komplex psykologisk mekanism som kan ha djupgående effekter på en persons liv och välbefinnande.

Aktiva handlingar – Exempel på prokrastinering

• Omprioritering: Du väljer att göra mindre viktiga uppgifter istället för de viktigare, som att städa skrivbordet istället för att skriva den rapport som är på deadline.
• Överdriven planering: Du spenderar timmar på att skapa en perfekt att göra-lista eller arbetsplan, men börjar aldrig med de faktiska uppgifterna.
• Undvikande genom social interaktion: Du söker social kontakt, som att ringa en vän eller scrolla genom sociala medier, för att undvika den uppgift du borde göra.

Passivt slöande – Exempel på prokrastinering

• Zonande: Du sitter och stirrar ut i tomma intet, helt oförmögen att ta tag i uppgiften framför dig.
• Övervägande: Du tänker konstant på uppgiften du borde göra, men kommer inte till skott.
• Förskjutande: Du skjuter helt enkelt upp uppgiften till ”senare”, utan någon konkret plan för när du faktiskt ska göra den.

Vad säger vetenskapen?

Vetenskapliga studier har visat att prokrastinering ofta är kopplat till emotionella faktorer som rädsla för misslyckande, prestationsångest och låg självkänsla. Det har även visats att prokrastinering kan vara relaterat till vissa personlighetsdrag, som impulsivitet och perfektionism.

Forskning inom kognitiv beteendeterapi (KBT) har visat att prokrastinering kan behandlas genom att ändra de tanke- och beteendemönster som leder till uppskjutande av uppgifter. Detta inkluderar att sätta realistiska mål, bryta ner uppgifter i mindre delar och använda positiv förstärkning för att uppmuntra framsteg.

Varför prokrastinerar vi?

Som vi redan varit inne på så prokrastinerar vi av olika skäl. Ibland kan det bero på rädsla för att misslyckas, brist på motivation eller dålig tidsplanering och styrning.

Bristanden impulskontroll är också en vanlig och viktig komponent när vi prokrastinerar.

Genom att förstå de specifika anledningarna bakom vår prokrastinering kan vi bättre hantera den och arbeta mot att bli mer produktiva.

Genom att identifiera och förstå de underliggande skälen till prokrastinering kan vi hitta de lösningar som fungerar bäst för oss, för att undvika att hamna i lägen där vi prokrastinerar.

Min egna erfarenhet säger att allt egentligen börjar med att se och förstå när vi prokrastinerar.

Läs gärna mer: Varför prokrastinerar vi?

Hur påverkar prokrastinering våra liv?

Prokrastinering kan ha olika påverkan på våra liv. Den kan leda till stress, minska produktiviteten och skapa en känsla av missnöje.

Dessutom kan den ha negativ inverkan på våra relationer och vår hälsa.

För de flesta av oss så är prokrastinering ett problem. Vi kan inte riktigt styra vår tid och vi kan få en känsla av att möjligheterna finns, men att vi inte tar dem.

För andra så är problemen mycket värre. De får svårt att göra något utan att de först byggt upp en enorm stress och mycket av det som är viktigt, exempelvis att plugga inför ett prov eller reparera vattenläckor i huset, kan bara genomföras i ett läge av akut stress.

Det gör exempelvis att prokrastinering kan öka risken för att utveckla ångestsymtom?

Det finns alltså grader när det kommer till prokrastinering vilket är värt att tänka på när du läser vidare och försöker förstå hur du kan sluta prokrastinera.

Steg-för-steg guide: Sluta prokrastinera

Här ska vi utforska varje steg för att hjälpa dig att bli mer produktiv och sluta skjuta upp saker. Du kommer att lära dig:

• Hur du kan identifiera vanor och beteenden
• Klassiska metoder för att lura ditt prokrastinerande och styra ditt fokus på genomförande
• Hur du begränsar och hanterar distraktioner.

Steg 1: Varför prokrastinerar du?

Av det vi diskuterat här ovanför, är det något som du redan nu kan känna kopplar till dig?

Är du perfektionist som skjuter på saker utifrån det, eller är du svag på att bryta ner stora arbetsuppgifter och styra din dag?

Vill du bara göra mer och vara mer effektiv, eller är din prokrastinering något som speglar hela ditt liv och skapar massor av negativ energi?

Att ha en förståelse för vem du är och varför du prokrastinerar kommer hjälpa dig i nästa steg.

Steg 2: Identifiera dina prokrastinationsvanor

• Reflektera över dina vanor: Ta dig tid att utvärdera din dagliga rutin och identifiera specifika uppgifter eller aktiviteter som du konsekvent prokrastinerar på.
• Identifiera triggers: Var uppmärksam på vad som utlöser din prokrastinering. Är det tristess, rädsla för misslyckande eller känsla av överväldigande? Genom att förstå dina utlösare kan du utveckla strategier för att övervinna dem.
• Skriv en prokrastinationsdagbok: Förstå dina prokrastinationsmönster genom att skriva ner när och varför du prokrastinerar. Detta kan hjälpa dig att få insikter om dina vanor och göra nödvändiga förändringar.
• Sök extern feedback: Prata med vänner, familj eller kollegor som känner dig väl. De kan ge värdefulla insikter om dina prokrastinationsvanor som du själv kanske inte är medveten om.
• Använd teknologi till din fördel: Det finns flera appar och verktyg tillgängliga som kan hjälpa dig att identifiera och hantera dina prokrastinationsvanor. Testa olika appar och tekniker för att hitta det som fungerar bäst för dig.

Steg 3: Lär dig planera

• Analysera dina uppgifter och prioritera dem baserat på hur viktiga de är och vad de har för deadline. Det här kan du göra i en enkel att göra-lista.
• Dela upp större uppgifter i mindre, hanterbara steg.
• Uppskatta hur mycket tid varje uppgift kommer att ta och avsätt specifika tidsintervall för dem i din kalender. Eller så jobbar du med en metod som pomodoro-metoden.
• Ta hänsyn till dina energinivåer och produktivitetsmönster när du skapar ditt schema.
• Var flexibel och inkludera bufferttid för oväntade förseningar eller avbrott.
• Använd verktyg som kalendrar eller planeringsappar för att hjälpa dig att vara organiserad och följa din framsteg.

Steg 4: Begränsa påverkan av distraherande faktorer

• För att begränsa distraktioner, stäng av notiser på telefon och dator. Sätt telefonen på tyst läge för att undvika frestelsen att kolla den.
• Skapa en ren och organiserad arbetsmiljö för att undvika distraktioner.
• Använd webbplatsblockerare eller tidshanteringstillägg för att begränsa tillgången till sociala medier och andra distraherande webbplatser.
• Planera arbetspass under tidpunkter på dagen då du är mindre benägen att bli distraherad.
• Sätt tydliga gränser med andra människor och gör dem medvetna om att du behöver ostörd tid för att arbeta effektivt.

Steg 5: Flytta fokus från vad som ska göras till när du gör

• Gör inte planering till en ny prokrastineringsövning utan planera med måtta.
• Fokusera på att planera in när du jobbar med saker och skapa bästa förutsättningar för att lyckas med det.
• Skilj på arbete och rast. Duscha och gör dig i ordning för arbetsdagen. Om du är student så kan det var bra att lämna hemmet för att plugga på ett bibliotek exempelvis.
• Läs på om pomodoro-tekniken (se tidigare länk) och tankarna bakom tidsblock.
• Läs också på om begreppet flow och se om du kan hitta något inom mindfullness som du kan använda för att fokusera och hitta kraft.

Steg 6: Fokusera på framsteg istället för perfektion

• Fokusera på att göra framsteg istället för att sträva efter perfektion.
• Dela upp dina mål i mindre delar och fokusera på att slutföra dem steg för steg.
• Betrakta varje framsteg du gör som en framgång och ge dig själv beröm och belöningar för att bibehålla motivationen.
• Var medveten om att perfektion inte är möjligt och att det är bättre att göra något än ingenting alls.
• Håll dig motiverad genom att visualisera och fokusera på de positiva resultat du kommer att uppnå genom dina framsteg.

Vanliga frågor

Hur kan jag sluta prokrastinera när jag har dålig motivation?

För att övervinna prokrastination när du har dålig motivation, kan det vara till hjälp att bryta ner uppgifterna i mindre, hanterbara delmål. Belöna dig själv när du avslutar varje delmål för att öka motivationen. Att skapa en att-göra-lista kan också hjälpa till att prioritera uppgifterna och få dem att kännas mer hanterbara.

Hur kan jag använda hjälp från andra för att sluta prokrastinera?

Att söka stöd från andra, som exempelvis en vän eller kollega, kan ge ansvar och motivation för att sluta prokrastinera. Genom att dela dina mål och uppgifter med någon annan blir du mer ansvarig och har någon som kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Vilka strategier kan jag använda för att öka mitt eget självförtroende och sluta prokrastinera?

För att öka ditt självförtroende och övervinna prokrastination kan du börja med små, enkla uppgifter och avsluta dem. Detta ger dig en känsla av stolthet och framgång, som i sin tur kan stärka ditt självförtroende. Att implementera ansvarighetsåtgärder kan också hjälpa dig att känna dig mer trygg och kontrollera över din egen framgång.

Vilka metod kan jag använda för att undvika att bli distraherad och därmed prokrastinera?

För att undvika distrahering och prokrastination kan du prova olika metoder, som att hålla telefonen i ett annat rum eller begränsa användningen av internet. Att hitta en tyst och störningsfri plats att arbeta på kan också hjälpa dig att hålla fokus och undvika distraktioner.

Varför är det viktigt att sluta prokrastinera?

Prokrastination kan vara skadligt för produktiviteten och kan hindra dig från att nå dina mål. Genom att sluta prokrastinera kan du öka din effektivitet, minska stress och uppnå de resultat som du strävar efter. Att ta kontroll över din tid och dina handlingar kan leda till ökad framgång och välbefinnande.